13 Jenis & Fungsi Vitamin dan Mineral Berdasarkan Manfaatnya Untuk Tubuh Anda

Temukan fungsi vitamin dan mineral serta manfaatnya bagi tubuh di dalam artikel ini. Karena tubuh yang bugar akan mendukung penuh aktivitas Anda.

Tubuh membutuhkan berbagai zat agar sehat dan dapat berfungsi optimal. Vitamin, mineral, protein dan lemak merupakan zat-zat penting yang harus tersedia dalam jumlah seimbang. Terlebih, fungsi vitamin dan mineral sangat penting untuk mempertahankan imunitas dan menjaga kesehatan tubuh.

Menilik Kebutuhan Vitamin Dan Mineral Pada Tubuh

Vitamin membantu tubuh Anda agar tetap sehat dan berfungsi dengan baik. Ada 12 jenis vitamin utama yang diperlukan tubuh. Yaitu vitamin A,B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12), C,D, E, dan vitamin K. Masing-masing memiliki fungsi dan manfaat yang berbeda dalam menopang kesehatan tubuh.

Bukan hanya untuk menjaga imunitas agar tubuh tidak gampang sakit, vitamin juga menjaga kesehatan sistem saraf, mencegah infeksi, menjaga kesehatan organ-organ tubuh, menghadang efek buruk radikal bebas, hingga mempertahankan kesehatan  dan kecantikan kulit.

Pilihan Redaksi

• Kasar dan Mengelupas? Intip 11 Tips Cara Mengatasi Kulit Wajah Kering Ini
• Jangan Salah Ya, Ini Cara Memakai Serum Wajah yang Benar
• 20 Cara Awet Muda Alami Dari Para Ahli
• 13 Tips Perawatan Wajah Alami Di Rumah Dari Para Ahli
• Menurut Dermatologist, Ini 7 Cara Menggunakan Moisturizer Yang Benar

Seperti halnya vitamin, mineral juga berfungsi untuk mengoptimalkan kesehatan. Mineral merupakan elemen-elemen yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat. Beberapa mineral seperti yodium dan fluoride hanya dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil.

Namun ada juga jenis mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang lebih besar. Seperti kalsium, zat besi, magnesium dan potasium.

Kedua zat ini sebenarnya dapat diperoleh dari makanan. Dengan mengatur pola makan sehat  Anda dapat memenuhi  kebutuhan tubuh akan vitamin dan mineral. Namun ada kalanya Anda membutuhkan suplemen tambahan untuk memperoleh kedua zat penting ini. Misalnya saat menderita sakit tertentu atau dalam masa penyembuhan.

Agar asupan vitamin dan mineral sesuai dengan kebutuhan, Anda dapat berkonsultasi dulu dengan dokter. Sehingga fungsi vitamin dan mineral dapat dirasakan lebih optimal.

13 Jenis & Fungsi Vitamin Dan Mineral  Untuk Tubuh Anda

Seperti yang disebutkan di atas, ada berbagai jenis vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Semuanya harus ada di dalam makanan dan minuman yang kita santap dengan jumlah yang seimbang. Nah, berikut adalah tiga belas jenis dan fungsi vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh Anda.

Vitamin A

Vitamin A memiliki dua nama ilmiah, yaitu retinol (retinoid) untuk vitamin A yang berasal dari produk hewani. Serta karotenoid (beta karoten) untuk vitamin A yang didapat dari sayur dan buah-buahan.

Fungsi vitamin ini adalah membantu menjaga kesehatan mata dan selaput-selaput tipis pada organ-organ tubuh. Menguatkan sistem imun, menunjang pertumbuhan tubuh, kesehatan sistem reproduksi serta membantu merawat kulit agar tetap sehat.

Bagi ibu hamil, kekurangan vitamin A dapat mengakibatkan bayi lahir dengan berat badan kurang. Bahkan dapat mengganggu pembentukan organ-organ pentingnya seperti perkembangan jantung, mata, ginjal dan sistem pernapasan. Sedangkan bayi dan balita yang kekurangan vitamin ini rentan mengalami infeksi serta gangguan metabolisme.

Setiap tingkatan usia memiliki angka kebutuhan vitamin A yang berbeda. Semakin tinggi usia Anda, semakin tinggi pula angka kebutuhan akan vitamin ini. Bayi dan balita membutuhkan hingga 400 IU per hari. Sementara anak berusia 5-9 tahun membutuhkan 450-500 IU.

Ibu hamil dan menyusui membutuhkan vitamin A dengan jumlah yang lebih tinggi, sekitar 900-950 IU. Sedangkan remaja dan dewasa 600-650 IU dan manula berusia 50 tahun ke atas membutuhkan sekitar 700-900 IU vitamin A.

Anda dapat memperoleh vitamin A dari aneka sayuran seperti bayam, wortel dan brokoli. Juga buah-buahan berwarna kuning dan jingga, misalnya pepaya, tomat, melon dan mangga. Sedangkan sumber nabati vitamin ini adalah hati, ikan (baik ikan air tawar maupun ikan laut), telur dan susu serta olahannya.

Walaupun vitamin A sangat penting bagi kesehatan, Anda tidak boleh mengkonsumsinya terlalu banyak. Karena dapat mengakibatkan mual, kulit kering, sakit kepala dan nyeri sendi, serta gangguan pada hati dan tulang.

Vitamin B

Vitamin B memiliki banyak jenis. Setiap jenisnya pun memiliki fungsi dan manfaat yang berbeda untuk kesehatan tubuh. Untuk lebih jelasnya, Anda dapat mencermati jenis, dosis dan manfaat setiap jenis vitamin B di dalam tabel berikut.

Jenis Vit B	Dosis	Manfaat Bagi Tubuh
Vitamin B1	Usia 19 tahun ke atasPria: 1,2 mgWanita: 1,1 mg	Menjaga kesehatan otak dan ototMenjaga keindahan kulit dan rambut
Vitamin B2	Anak-anak: 3-10 mgDewasa: 10-30 mg	Menjaga kesehatan mata dan kulitMembantu pembentukan sel darah merahMenjaga kesehatan sistem saraf
Vitamin B3	Pria: 16-30 mgWanita: 14 mg	Menjaga kesehatan otak dan sel-sel sarafMenjaga kesehatan sel-sel darahMerawat kesehatan kulit
Vitamin B5	Bayi dan balita: 1,7-2 mgUsia 5-9 tahun: 3-4 mg10 tahun ke atas: 5 mgIbu hamil dan menyusui: 6-7 mg	Memproduksi sel darahMembantu pembentukan energiMenjaga kesehatan mata, kulit, rambut dan sistem pencernaanMencerna vitamin B2
Vitamin B6	Usia 19-50 tahunPria: 1,3 mgWanita: 1,3 mgUsia 51 tahun ke atasPria: 1,7 mgWanita: 1,1 mg	Mengatur nafsu makan dan moodMengatur aktivitas tidur
Vitamin B9	Ibu hamil: 800 mcgIbu menyusui: 600 mcgSegala usia: 400 mcg	Mencegah cacat otak dan batang otak pada janinMencegah preeklampsia
Vitamin B12	Usia 14 tahun ke atasPria: 2,4 mcgWanita: 2,4 mcg	Mengatur pembentukan DNAMemelihara kesehatan sarafMembentuk protein dan sel-sel darah

Vitamin B dapat diperoleh dari berbagai makanan. Seperti gandum, kacang-kacangan, susu dan olahannya, daging, telur, serta sayuran hijau. Jika Anda bisa mengatur pola makan seimbang, asupan suplemen vitamin B sebenarnya tidak diperlukan lagi.

Namun bila Anda sedang mengalami kondisi seperti anemia, dalam masa pemulihan atau hamil dan menyusui, mungkin dokter akan meresepkan suplemen karena saat itu kebutuhan akan vitamin B meningkat.

Vitamin C

Vitamin C dapat diperoleh dari berbagai jenis buah-buahan berwarna kuning, oranye dan merah. Vitamin ini sangat penting dalam menjaga imunitas dan membentengi tubuh dari serangan berbagai penyakit, virus, radikal bebas dan faktor eksternal lainnya.

Vitamin C juga sangat berperan dalam pembentukan kolagen. Yaitu zat yang diperlukan untuk mempertahankan kesehatan dan kelenturan kulit, memperbaiki tulang dan gigi, serta mencegah penuaan dini.

Selain dikonsumsi langsung, vitamin C juga dapat disuntikkan pada tubuh. Misalnya pada perawatan kecantikan, dimana vitamin C digunakan untuk menjaga elastisitas kulit dan menjadikan kulit lebih cerah. Proses ini harus dilakukan oleh dokter dan ahli kecantikan resmi.

Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan tubuh mudah sakit, gusi berdarah, sariawan, anemia dan luka yang tidak kunjung sembuh. Pada kondisi ini, Anda memerlukan asupan vitamin C tambahan selain dari makanan.

Sebenarnya, tubuh tidak memerlukan vitamin C dengan dosis yang terlampau tinggi. Hal ini dikarenakan kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin ini juga terbatas. Pada bayi dan anak-anak hingga usia 13 tahun, kebutuhan vitamin C adalah 40-50 mg saja. Sedangkan pria dewasa memerlukan 75-90 mg vitamin C dalam sehari. Wanita membutuhkan dosis yang lebih kecil, yaitu 65-75 mg per hari.

Bagi ibu hamil dan menyusui, dosis vitamin C yang disarankan adalah 50-120 mg per hari. Sedangkan bagi para perokok, pecandu narkoba dan alkohol, dosis vitamin C yang dibutuhkan jauh lebih tinggi. Sekitar 35-50 mg lebih tinggi dari dosis normal.

Lalu, apakah mengkonsumsi vitamin C 1.000 mg berpengaruh kepada tubuh? Pada dasarnya, tindakan tersebut tidak berpengaruh banyak terhadap kenaikan imunitas tubuh. Pada usia dewasa, tubuh dapat mentolerir asupan vitamin C hingga 2.000 mg per hari. Namun dalam penggunaan jangka panjang, vitamin C dengan dosis terlalu tinggi akan menyebabkan gangguan pencernaan, nyeri pada ulu hati serta masalah pada ginjal.

Vitamin D

Vitamin D berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, menjaga kesehatan dan imunitas tubuh, serta membantu penyerapan kalsium dan fosfor. Vitamin ini larut dalam lemak. Sehingga jika Anda mengkonsumsi suplemen vitamin D, sebaiknya diminum setelah makan.

Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari. Namun vitamin ini juga bisa didapat dari makanan dan suplemen. Vitamin D sendiri memiliki dua bentuk utama. Pertama, vitamin D2. Jenis ini terdapat pada beberapa jamur. Kedua, vitamin D3 yang didapat pada minyak ikan (terutama sarden, tuna, makarel, cod), telur, sereal, jamur tiram, hati sapi dan sinar matahari.

Vitamin D yang berasal dari sinar matahari ternyata jauh lebih mudah diserap tubuh daripada yang berasal dari makanan. Waktu yang paling baik untuk mendapatkan vitamin D dari sinar matahari adalah pada pukul 10 pagi. Saat kulit terpapar sinar UV B paling tidak selama sepuluh menit, tubuh akan membentuk vitamin D sendiri.

Lantas, sebenarnya berapa dosis harian vitamin D yang dianjurkan? Ternyata jumlahnya berbeda-beda menurut usia, musim, bahkan etnis dan warna kulit.  Namun pada umumnya orang dewasa memerlukan 400-800 IU vitamin D dalam sehari. Jumlah tersebut sama dengan 10-20 mikrogram. Uniknya, Anda yang berkulit gelap membutuhkan vitamin d lebih tinggi dari mereka yang berkulit terang.

Tubuh dapat mentolerir jumlah asupan vitamin D harian hingga 4.000 IU. Jika Anda merasa memerlukan suplemen vitamin D, diskusikan dahulu dengan dokter Anda. Hal ini untuk mencegah kelebihan konsumsi vitamin D. karena vitamin D larut dalam lemak, maka kelebihan vitamin ini akan disimpan pada lemak tubuh.

Jika tubuh menyimpan terlalu banyak vitamin D, maka Anda akan merasakan gangguan pencernaan seperti mual dan muntah, sembelit dan kehilangan selera makan. Bahkan pada kasus yang berat akan menyebabkan kerusakan pada ginjal.

Vitamin E

Vitamin E selama ini dikenal sebagai nutrisi bagi kulit. Vitamin ini mengandung antioksidan sehingga mampu membantu mengatasi jerawat, kerut dan flek hitam akibat penuaan dini, serta menjaga elastisitas kulit.

Ternyata, vitamin yang banyak terdapat pada minyak zaitun dan minyak kelapa murni ini bukan hanya memelihara kesehatan kulit. Vitamin E juga membantu menguatkan imunitas tubuh, memelihara kesehatan organ reproduksi, mencegah penyumbatan pembuluh darah dan meningkatkan metabolisme.

Selain minyak zaitun, bahan makanan yang mengandung vitamin E adalah alpukat, bayam, biji-bijian dan kacang-kacangan, tomat dan kiwi. Dalam kondisi normal, Anda membutuhkan 15 mg vitamin E untuk kulit dan tubuh yang sehat.

Vitamin K

Tidak banyak yang menyadari, bahwa fungsi dan manfaat vitamin K sangat penting bagi tubuh. Vitamin ini membantu menguatkan tulang dan gigi.  Juga memperkuat fungsi jantung, membantu pemulihan luka dan menghentikan pendarahan, juga meningkatkan fungsi kognitif. Fungsi vitamin K yang baru-baru ini diketahui adalah membantu mencegah penyakit kanker hati.

Vitamin K ada dua jenis, yaitu vitamin K1 yang terdapat pada sayuran hijau seperti bayam, kale dan brokoli. Lalu ada vitamin K2 yang dihasilkan oleh produk-produk hewani dan fermentasi, termasuk beberapa jenis bakteri di dalam tubuh Anda.

Kekurangan vitamin K akan membuat Anda mudah mengalami memar dan pendarahan. Paling tidak Anda membutuhkan 50-56 mcg vitamin K agar tubuh lebih sehat dan kuat.

Kalsium

Kegunaan kalsium sebagai suplemen yang menjaga kesehatan tulang telah lama terbukti. Kalsium sangat penting dalam pertumbuhan tulang dan gigi pada masa anak-anak, menjaga kepadatan tulang, serta mencegah osteoporosis. Namun ternyata fungsi dan manfaat kalsium tidak hanya untuk tulang.

Kalsium juga berperan penting dalam menyembuhkan luka serta membekukan darah. Mineral ini juga mengaktifkan enzim pencernaan. Paling tidak seorang dewasa membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari. Anda dapat memenuhi kebutuhan ini dengan mengkonsumsi susu, keju, yoghurt, seafood, daging merah, serta beberapa sayuran seperti brokoli.

Sebagai info tambahan, susu kambing mengandung kalsium lebih tinggi dan lebih mudah dicerna daripada susu sapi. Segelas susu kambing dapat memenuhi sekitar 30% dari kebutuhan kalsium harian.

Kalium

Kalium merupakan salah satu jenis mineral elektrolit. Berfungsi penting dalam membantu mengoptimalkan fungsi saraf dan kontraksi otot serta mengatur ritme jantung. Selain itu, kalium juga membantu menetralisir kelebihan natrium di dalam tubuh. Karenanya Anda membutuhkan sekitar 4.700 mg kalium dalam sehari.

Pisang dan semangka adalah dua jenis buah-buahan yang kaya akan kalium. Selain itu, mineral ini juga bisa didapatkan dalam sayuran hijau, kentang, wortel serta buah-buahan sitrus.

Magnesium

Magnesium tidak diperlukan dalam jumlah tinggi. Seorang pria dewasa hanya membutuhkan 360 mg magnesium dalam sehari. Sementara wanita membutuhkan jumlah yang lebih sedikit, yaitu 330 mg sehari.

Magnesium sangat penting dalam proses metabolisme lemak dan protein. Mineral ini mengaktifkan lebih dari 300 jenis enzim di dalam tubuh, menyeimbangkan kadar elektrolit di dalam tubuh, serta mengubah makanan menjadi energi.

Mineral ini dapat ditemukan di dalam sayuran hijau, daging sapi, kedelai dan hasil olahannya, serta susu dan hasil olahannya.

Sodium

Sodium dapat diperoleh dari garam. Setiap kali Anda menambahkan garam pada masakan, saat itulah Anda memperoleh sodium. Mineral ini berfungsi sebagai penyeimbang elektrolit di dalam tubuh. Namun ternyata sumber terbesar sodium adalah makanan yang telah diproses.

Sodium berperan untuk membantu proses pencernaan dan menjaga keseimbangan air di dalam tubuh. Salah satu fungsi terpentingnya adalah menyehatkan impuls saraf.  Walaupun bermanfaat bagi tubuh, kebanyakan mengkonsumsi sodium juga tidak baik. Hal ini menyebabkan peningkatan tekanan darah, yang kemudian meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, kerusakan ginjal, dan masalah kesehatan serius lainnya.

Potassium

Potassium adalah mineral yang banyak terkandung di dalam pisang, alpukat, buah bit, bayam, kentang , dll. Tidak seperti kalsium atau zat besi, potasium tidak terlalu populer. Padahal fungsinya sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Potasium berperan dalam proses pembuatan protein, membentuk otot, serta memecah dan memanfaatkan karbohidrat.

Potasium juga sangat penting di dalam masa pertumbuhan. Mineral ini membantu mencegah stunting pada anak, mengontrol keseimbangan asam-basa di tubuh, mengoptimalkan tumbuh kembang anak dan mengendalikan aktivitas listrik di saraf dan jantung Anda.

Fosfor

Seperti halnya kalsium dan vitamin D, fosfor juga sangat penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Fosfor bekerja sama dengan kalsium dalam menjaga kepadatan tulang dan gigi, mendukung pertumbuhan yang optimal serta mencegah terjadinya osteoporosis. Jangan lupa untuk mengoptimalkan juga asupan vitamin D agar fosfor dapat diserap dengan baik oleh tubuh.

Selain untuk kesehatan tulang, fosfor juga membantu mengoptimalkan penggunaan lemak dan karbohidrat di dalam tubuh, mempercepat perbaikan sel serta penyembuhan luka. Anda membutuhkan sekitar 700 mg fosfor dalam sehari. Penuhi kebutuhan tersebut dengan mengkonsumsi pangan seperti daging sapi dan ayam, ikan, serealia (beras, jagung, gandum), serta kacang-kacangan.

Zat besi

Zat besi atau ferrum (Fe) merupakan zat mineral penting yang dibutuhkan setiap orang. Dari usia bayi hingga manula. Zat besi sangat penting dalam pembentukan dua protein khusus yang diperlukan tubuh, yaitu hemoglobin dan mioglobin. Hemoglobin bertugas mengikat oksigen pada sel darah merah, sedangkan hemoglobin mengikat oksigen pada sel-sel otot.

Zat besi juga sangat berperan dalam meningkatkan imunitas tubuh, menstabilkan nafsu makan, meningkatkan fungsi otak dan kognisi, serta membantu penyerapan zat-zat penting dari makanan. mineral ini terdapat pada daging merah, hati, bayam, daun singkong, buah-buahan kering (apricot, kismis, terong belanda, dll), serta kacang-kacangan.

Pada pria dewasa, diperlukan paling tidak 9 mg zat besi per hari agar tubuh tetap bugar. Sedangkan wanita membutuhkan zat besi dengan jumlah lebih banyak yaitu 14 mg per hari. Jumlah ini meningkat saat wanita mengalami menstruasi, nifas, hamil dan menyusui.

Seluruh fungsi vitamin dan mineral di atas akan saling bersinergi dan melengkapi untuk membangun tubuh yang bugar serta kulit yang sehat. Jalankan pola makan seimbang dan gaya hidup sehat untuk memperoleh vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup. Jika perlu, Anda bisa mengkonsumsi suplemen multivitamin setelah mendapat rekomendasi dari dokter. Semoga bermanfaat.

Pilihan Redaksi